Poner el dolor y el insomnio en la cama

No es sólo usted

El insomnio - la falta de sueño debida al dolor - es una condición que para muchos de ustedes con EA no necesita de presentación. De hecho, aunque las 4 am puede sentirse como un lugar muy solitario, la falta de sueño es una parte común de la vida con EA. Casi dos tercios de los participantes con EA informaron trastornos del sueño en un estudio;1 otros identificaron una relación significativa entre la EA, la mala calidad del sueño y el dolor.2 Las personas con EA regularmente duermen menos bien, por menos tiempo y sienten los efectos negativos de su disminución del sueño al día siguiente.3 El dolor es un factor significativo: resumiendo su estudio, los autores describen la relación entre el dolor y el sueño como un problema del "huevo y la gallina" - es difícil saber qué factor es el responsable del otro 3..3

Este anuncio ofrece algunos consejos honestos para las personas con EA que quieren que su sueño regrese de nuevo. Si usted es alguien que ha luchado contra la falta de sueño durante años, este anuncio promete que no hay curas milagrosas. No hay nada peor que obtener consejos de sueño que 'no pueden fallar' de personas que no parecen tener ningún problema para conseguir un sólido sueño de 8 horas por noche. En su lugar, Muévete Libremente trata de rescatar algunos consejos prácticos de lo anecdótico. Puede que no todos funcionen para usted, pero al menos han demostrado que funcionan para personas (incluidas las personas con EA) que han tenido problemas para dormir.

Los medicamentos no son siempre la respuesta

El insomnio es miserable y mina: el dolor del día se come el sueño por la noche, a continuación, la falta de sueño por la noche se come de nuevo los días. Es un círculo vicioso - uno que muchos esperan romper con analgésicos o pastillas para dormir. El tema del control del dolor está un poco más allá del alcance de este anuncio y es probable que tenga mucha experiencia con el ya. Es una conversación mejor entre usted y su médico, donde puede hablar de los mejores tratamientos disponibles con receta y sin receta médica.

En lo que respecta al buen sueño, tome el control de su dolor tan cerca como pueda de irse a la cama, como sea posible y solicite medicamentos de larga duración. Estas son dos formas de obtener el máximo control del dolor durante tanto tiempo como sea posible, antes de que el dolor comience a degradar su sueño o, lo peor de todo, lo despierte.

Los médicos son muy reacios a prescribir pastillas como las benzodiacepinas (especialmente para las condiciones a largo plazo, como la EA) para dormir debido a que sus efectos positivos desaparecen con bastante rapidez. De hecho, aquellos que los toman desarrollan una tolerancia en días o semanas y los efectos secundarios de la abstinencia pueden ser graves.4 Las pastillas para dormir también tienden a noquear a las personas, en lugar de ofrecerles el sueño reparador que están esperando. También toman mucho tiempo para eliminarse del cuerpo, haciendo que la gente se siente mareada mucho tiempo al día siguiente.4

Algunos juran por los remedios de venta libre para dormir, otros encuentran que son menos útiles. Lo más probable es que ya haya probado algunos de estos, pero son definitivamente algo para explorar si usted no lo ha hecho (después de consultar con su médico para determinar posibles interacciones con los medicamentos actuales).

Tácticas pre-sueño

Hay varias estrategias de sueño que es posible que desee probar antes de ir a la cama. Incluso si los beneficios no están claros, las medicinas complementarias y alternativas son ampliamente utilizadas por las personas con EA para ayudar a aliviar sus síntomas.5 Técnicas como la acupuntura y el Reiki a menudo se recomiendan para el control del dolor y (si no hay otra cosa) a menudo dejan a las personas relajadas y en un mejor estado de ánimo, lo que ayudaría a promover un buen sueño.

Hay docenas de cambios ambientales que puede hacer para ayudar a mejorar sus posibilidades de dormir, con la luz y el ruido (máscaras de ojos / tapones para los oídos), calor (manta eléctrica / aire acondicionado), posición (almohadas ortopédicas / camas) y una buena ventilación, todas con una parte potencialmente positiva para jugar. Evitar la cafeína desde el final de la tarde en adelante (o totalmente) es otro consejo, como es el evitar el exceso de alcohol: que va a ayudarle a quedarse dormido, pero no promueve un sueño reparador o largo.

La rutina, la rutina, la rutina

El sueño saludable funciona en ciclos; la falta de sueño noquea este ciclo poniéndolo fuera de sincronía y hace el dormir más difícil y más errático. Trate de mantenerse disciplinado acerca de su sueño - tome el hábito de ir a la cama más o menos al mismo tiempo y resista la tentación (aunque puede ser inmensa) de quedarse en la cama, tomar una siesta durante el día o ir a la cama demasiado pronto. Mantener una buena rutina de sueño ayuda a entrenar sus ciclos de sueño de nuevo en su antiguo ritmo - y no deja que éstos caigan más fuera de sincronización.

Aplicaciones de la siesta

Es un dicho común que hay una aplicación para todo y el insomnio no es una excepción. Si bien no existen aplicaciones específicas para el insomnio, hay aplicaciones para hacer frente a muchos aspectos del problema. Una amplia gama de monitores de calidad del sueño están disponibles - aplicaciones que controlan sus patrones de movimiento y de ruido para medir sus patrones y problemas de sueño, después ofrecen soluciones. Otros sistemas más complejos (y costosos) ofrecen ideas similares de sueño mediante el control de su ritmo cardíaco.

Si la solución del problema es más importante para usted que su diagnóstico, el número de aplicaciones de 'autoayuda' para el sueño se vuelven una legión. Los ejercicios de respiración, meditación guiada o tutoriales de plenitud de la mente de diversas tonalidades están disponibles. Todos tratan de ayudarle para tratar con su dificultad para dormir, relajarse y concentrarse, en lugar de concentrarse en su dolor y frustración.

Para una somnolencia menos dirigida, hay aplicaciones que juegan con sonidos de la naturaleza, música o incluso una variedad de ruidos de lluvia relajantes. Estos tienen como objetivo calmar y sedar durmientes inquietos. Para los menos espirituales (o más cínicos), hacer una lista de reproducción personalizada o la descarga de podcasts puede ser otra manera de llevar su mente lejos del dolor y la falta de sueño y enfocarla en un lugar más positivo.

Si no está sucediendo, no luche contra ella

Vencer al insomnio es el arte de tratar de llegar a dormir sin realmente intentar - cuanto más tensione hacia fuera su estado de vigilia, más despierto va a terminar. Es la clave para llegar a dormir y está lejos de ser fácil. En un determinado momento de la noche, si usted todavía está despierto, simplemente acéptelo, levántese y haga algo por un rato. Aunque las opiniones difieren, el cambio de las condiciones por un corto tiempo y luego intentar dormir de nuevo puede ser más productivo que simplemente estar acostado en la cama cada vez más frustrado por su propia falta de sueño.

Obtener el apoyo de otras personas puede ser una buena idea también - tal vez no ayudará directamente a dormir, pero va a hacer que se sienta mejor el saber que en la oscuridad de la noche hay otras personas por ahí que tienen una noche perturbada por las mismas razones. Hay numerosos foros, usuarios de Twitter y otros sitios de medios sociales disponibles. Es una gran manera de ponerse en contacto con la gente – de día o de noche - para hablar de insomnio y para obtener apoyo moral, consejos y compañía.

Hay un montón de factores complejos, interrelacionados que tienen un efecto negativo en su sueño: el dolor es sólo uno de ellos. La depresión y la ansiedad desempeñan también su papel.3 La resolución de estos, junto con su dolor y los síntomas, puede ser un gran factor positivo para conseguir que su insomnio esté bajo control.3

Buena suerte y, sobre todo, buenas noches.

Producido por el equipo editorial de ThisASlife.com.

1. Hakkou J et al. Rheumatol Int 2013; 33(2): 285–290.
2. Batmaz I et al. Rheumatol Int 2013; 33(4): 1039–1045.
3. Li Y et al. Arthritis Res Ther 2012; 14(5): R215.
4. Ashton H Curr Opin Psychiatry 2005; 18: 249–255.
5. Chatfield SM et al. Clin Rheumatol 2009; 28: 213–217.

GLDEIM/RHEUM/0013

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